Wandern ist ein Ganzkörpertraining. Hier werden etliche Muskelgruppen beansprucht.  Vor allem die Beinmuskeln, Waden- & Oberschenkelmuskeln, sowie die Gesäßmuskeln. Auch Schulter-, Nacken- und Armmuskeln kommen zum Einsatz, wenn du mit Wanderstöcken und Rucksack läufst. Deshalb ist es wichtig nach der Wanderung nicht gleich die Füße hochzulegen, sondern deinem Körper auch danach  Aufmerksamkeit zu schenken.

Mit diesen Yogaübungen kannst du direkt nach jeder Wandertour deine beanspruchten Muskeln dehnen und so gezielt Muskelkater vorbeugen.

  1. Baddha Konasana – sitzender Schmetterling

Bring in der aufrechten sitzenden Position die Fußsohlen aneinander. Den Abstand zwischen Fersen und Schambein bestimmst du selbst. Deine Knie fallen entspannt Richtung Boden. Die Hände ruhen locker auf den Füßen. Beuge dich mit geradem Oberkörper nach vorne und spür die Öffnung in deiner Hüfte. Mindestens 2 Minuten halten.

2. Marjaryasana-Bidalasana – Katze Kuh Flow

2a. Beginne im Vierfüßler. Deine Schultergelenke sind über den Handgelenken und deine Hüftgelenke über den Kniegelenken. Mit der Ausatmung schiebst du dich zwischen den Schulterblättern raus, drückst die Hände fest in den Boden unter dir, nimmst dein Kinn zur Brust und saugst deinen Nabel ein.

2b. Mit der Einatmung schiebst du dein Steißbein zurück, rollst die Schulterblätter zueinander, schiebst dein Brustbein nach vorne und hebst deinen Kopf. Dein Nacken ist lang und du kommst in ein gefühltes Hohlkreuz.

Wiederhole den Katze-Kuh Flow mehrmals in Kombination mit deiner Atmung um deine Wirbelsäule zu mobilisieren.

3. Anahatasana – kleiner herabschauender Hund

Lass aus dem Vierfüßlerstand die Hände nach vorne wandern. Deine Hüften bleiben über den Knien ausgerichtet. Dann lass deinen Brustkorb tiefer sinken und leg eventuell die Stirn im Boden ab. Spür die Öffnung im Schulter- und Brustbereich. Um die Dehnung zu verstärken, nimm deine Hände ins Namaste-Mudra über den Kopf. Mindestens 2 Minuten halten.

4. Der Drachenzyklus

4a. Hochfliegender Drache: Setze aus dem Vierfüßlerstand deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Wander mit deinem hinteren Bein soweit zurück bis dein Becken tief sinken kann. Richte dich auf und lass die Hände am Oberschenkel ruhen. Bleibe 1 Minute hier.

4b. Geflügelter Drache: Wander mit dem linken Fuß an die Außenkante deiner Matte und komm auf deine Fußaußenseite. Rechte Hand im Boden, linke Hand an der Oberschenkelinnenseite. Dreh deinen Oberkörper nach links und streck deinen Arm durch. Bleibe 1 Minute in der Öffnung.

4c. Tieffliegender Drache: Setze deinen linken Fuß wieder vollständig auf die Matte auf. Beide Hände befinden sich rechts vom linken Fuß. Kreier Länge in deinem Rücken und vertiefe die Dehnung indem du auf die Unterarme kommst. Bleibe 1 Minute hier. 

Der Drachenzyklus dehnt ideal deinen Hüftbeuger. Den größten Muskel im Körper. Ohne ihn könnten wir gar nicht Wandern. Deshalb schenke ihm besondere Aufmerksamkeit. Halte jede Position 1 Minute und wechsle danach die Seite.

4. Fußspann dehnen im Fersensitz

Komm in den Fersensitz. Leg dir gern ein Kissen zwischen Fersen und Po falls das angenehmer für dich ist. Fasse mit der linken Hand dein linkes Knie und zieh es nach oben. Bleib mit dem Oberkörper aufgerichtet und spür die Dehnung im Fußspann. Nach 10 tiefen Atemzügen wechsel die Seite.

5. Der Sattel

Setz dich zwischen deine Fersen. Gerne auch auf ein Sitzkissen. Stütz dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Lehn dich soweit zurück bis du eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spürst. Komm erst auf deine Unterarme und dann leg dich vielleicht ganz ab. Lass dir Zeit um in diese Position zu kommen.

Die Alternative für den Sattel ist der Halbe Sattel. Hier ist ein Bein lang nach vorne ausgestreckt, während das andere angewinkelt ist. Mindestens 2 Minuten halten.

7. Nadelöhr oder Schnürsenkel

7a. Nadelöhr: Leg dich ganz entspannt auf den Rücken. Füße angestellt. Bring nun deine linke Ferse auf deinen rechten Oberschekel. Linkes Knie zeigt nach außen. Zehen sind geflext.  Greife, wie durch ein Nadelöhr, mit beiden Händen deine rechte Oberschenkelrückseite. Zieh bei der Einatmung den rechten Oberschenkel zu dir ran und bei der Ausatmung schiebst du dein linkes Knie von dir weg.

7b. Schnürsenkel: Überkreuze im Vierfüßlerstand die Knie hintereinander. Öffne den Abstand zwischen den Unterschenkeln und setz dich zwischen die Beine. Hier kann es sein, dass du eine Sitzerhöhung brauchst. Spür die Dehnung in der Pomuskulatur. Um sie zu intensivieren lehn dich nach vorne. Enjoy!

Egal für welche der Übungen du dich entscheidest, das Nadelöhr oder den Schnürsenkel, halte mindestens 2 Minuten pro Seite.

8. Vorbeuge Grätsche im Sitzen

Beginne im aufrechten Sitz und öffne deine ausgestreckten Beine so weit es für dich angenehm ist. Mit geradem unteren Rücken beugst du dich nach vorne und wanderst mit deinen Händen am Boden entlang bis du die Dehnung auf der Oberschenkelinnenseite und Beinrückseite deutlich spürst. Mindestens 2 Minuten halten.

9. Shavasana

Die Endentspannung ist die wichtigste Übung am Ende jeder Praxis. Gerade nach einer anstrengenden Wanderung ist Regeneration und Energieverteilung wichtig. Mehr über die Totenstellung erfährst du hier in diesem Beitrag!

TIPP:

Geh in den Dehnungen nur soweit wie es sich gut für dich anfühlt. Tiefer zu gehen bedeutet die Position länger zu halten und nicht unbedingt intensiver in die Position hineinzugehen. Nicht jeder Tag ist gleich. Erkenne deine Grenzen!

Love & Namaste ♥ Deine Mel

P.S. Wenn du Lust auf eine Kombination Yoga & Wandern bekommen hast, dann schau mal bei meinen Touren im Fichtelgebirge vorbei.